Чем можно восполнить кальций в организме. Как восполнить дефицит кальция в организме – продукты и напитки, которые помогут

Содержание

10 продуктов, в которых кальция больше, чем в твороге

Чем можно восполнить кальций в организме. Как восполнить дефицит кальция в организме – продукты и напитки, которые помогут

Эту статью можно не только прочитать, но и послушать. Если вам так удобнее — включайте подкаст.

Зачем нужен кальций

Кальций — минерал, которого больше других в теле человека. Он необходим для:

  • поддержания здоровья костей (достаточное количество кальция помогает снизить риск переломов, остеопороза и диабета);
  • сокращения и расслабления сосудов;
  • сокращения мышц;
  • передачи нервных импульсов;
  • секреции гормонов.

По нормам Роспотребнадзора взрослым людям необходимо потреблять 1 000 мг кальция в день, а пожилым после 60 лет — 1 200 мг в день.

Однако потребить это вещество и усвоить его — не одно и то же. Метаболизм кальция происходит при участии других нутриентов: белка и витамина D. Без них вы можете страдать дефицитом кальция, даже формально покрывая его норму.

Как усваивается кальций

Кальций усваивается в кишечнике: попадает в клетки, проходит через них и выбрасывается в кровь. На этом пути ему помогает кальцитриол — активная форма витамина D. Он увеличивает проникновение кальция в клетки кишечника, ускоряет его перенос и выброс.

Чтобы витамин D превратился в кальцитриол, нужен инсулиноподобный фактор роста 1, а для его производства необходим белок. Исследование показало, что увеличение количества белка в рационе в три раза (до 2,1 г на 1 кг веса) повышает поглощение кальция в кишечнике на 8%.

Таким образом, вместе с кальцием вы должны потреблять достаточно белка, а также чаще бывать на солнце либо выбирать продукты, богатые витамином D.

Кальций, мг в суткиБелок, г в суткиВитамин D, мкг в сутки
1 000–1 20065–117 для мужчин58–87 для женщин10

Продукты, богатые хорошо усвояемым кальцием

Многие думают, что больше всего кальция в твороге, однако это не так. Вот несколько продуктов, которые превосходят его по этому показателю.

1. Яичная скорлупа

В одной яичной скорлупе содержится 2 г кальция. Она весит около 5 г и в размолотом состоянии помещается в одной чайной ложке.

½ чайной ложки размолотой яичной скорлупы покрывает дневную потребность в диетическом (то есть потребляемом с пищей) кальции. Для сравнения: творога на это потребовалось бы 1,2 кг.

При этом, благодаря содержанию растворимых матричных белков, кальций из скорлупы отлично усваивается организмом.

Чтобы приготовить порошок, хорошо помойте скорлупу. Затем прокипятите её в течение 5 минут, чтобы убить возможные бактерии, высушите и измельчите в кофемолке до состояния муки. Употребляйте по ½ чайной ложки в день, например добавляйте в готовые блюда.

2. Пармезан и другие сыры

Лидер по количеству кальция среди всей молочной продукции — сыр пармезан. В 100 г продукта содержится 1 184 мг кальция — больше суточной нормы. При этом в нём очень много белка (38 г на 100 г продукта) и 0,95 мкг витамина D.

В других сырах тоже содержится немало кальция и важных для его усвоения веществ. Например, в 100 г голландского, пошехонского, швейцарского сыров содержится 1 000 мг кальция, 24–26 г белка и 0,8–1 мкг витамина D.

Таким образом, съев 100 г сыра в день, вы полностью закроете свою потребность в диетическом кальции и получите десятую долю суточной нормы витамина D.

Однако надо помнить, что сыр — это довольно калорийный продукт, богатый насыщенными жирами. Если вы съедаете 100 г сыра в день, от остальных жирных продуктов лучше отказаться. Есть и хорошие новости для любителей жирного: чем больше кальция вы потребляете, тем меньше жира усваивается.

Так что если вы хотите потреблять больше кальция и белка, не проходите мимо сыра — это прекрасный источник полезных нутриентов.

3. Кунжут

Кунжут — абсолютный лидер по количеству кальция среди растительных источников. В 100 г этих маленьких семечек содержится 975 мг кальция и 17,7 г белка.

Правда, есть здесь и подводные камни. Во-первых, никто не ест кунжут ложками. Чаще всего его добавляют в выпечку и другие блюда, а это значит, что потребить за день 100 или даже 50 г будет проблематично.

Конечно, из кунжута можно сделать халву или козинаки, тогда вы сможете съесть больше семечек за раз, но такие продукты, как правило, содержат очень много сахара и калорий, а это не очень-то полезно.

Второй подводный камень кунжута, как и большинства других растительных источников кальция, — фитиновая кислота. Это антинутриент, который снижает усвоение кальция и других минералов. Фитиновая кислота составляет 1–5% от веса зерновых, бобовых, масличных семян и орехов.

К счастью, вы можете справиться с негативным влиянием фитатов, обработав продукты перед употреблением. Замочите кунжут в воде на 4 часа, а затем слегка обжарьте.

4. Сардины в масле

Консервированные сардины употребляются вместе с костями, поэтому в них много кальция: 382 мг на 100 г продукта. Также в них содержится 24,6 г белка и 6,8 мкг витамина D (68% от дневной нормы). И хотя кальция в сардинах намного меньше, чем в том же кунжуте, за счёт витамина D он будет усваиваться лучше.

Кроме того, в 100 г консервированных в масле сардин всего 208 ккал и 11,5 г жиров, половина из которых — полиненасыщенные. Поэтому можно спокойно съедать 100–150 г в день, не отказываться от других продуктов и не рисковать своей фигурой.

5. Миндаль

В 100 г миндаля содержится 216 мг кальция и 21,9 г белка. В этом орехе много фитиновой кислоты, но вы можете снизить её количество, замочив миндаль на 12 часов перед употреблением.

И не ешьте слишком много: в небольшой горсти миндаля, которую вы запросто съедите за пять минут, содержится около 250 ккал, а в 100 г — 581 ккал.

6. Чеснок

В 100 г чеснока содержится 181 мг кальция и 6,4 г белка. Если вы любите чеснок, почаще добавляйте его в блюда и закуски: он снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, имеет противоопухолевый и антимикробный эффекты, помогает нормализовать уровень глюкозы.

7. Петрушка

В 100 г петрушки — 138 мг кальция и 3 г белка. Конечно, мало кто сможет съесть большой пучок этой зелени, но вы можете почаще добавлять её в блюда.

Также в 100 г петрушки содержится 133 мг витамина С, который нейтрализует фитиновую кислоту. Вы можете добавлять зелень в каждый салат или блюдо из бобовых, чтобы помочь организму нейтрализовать действие фитатов.

8. Молоко

В 100 г молока содержится 120 мг кальция и 3,3 г белка. Кальций из молока хорошо усваивается благодаря лактозе , а белок обладает самым высоким коэффициентом усвоения из возможных — 1,0.

Молоко богато насыщенными жирами, поэтому, если у вас повышен холестерин, выбирайте обезжиренное. Также убедитесь, что у вас нет непереносимости лактозы: люди с недостатком фермента лактазы не получат преимуществ в усвоении кальция и обеспечат себе проблемы с пищеварением.

9. Фундук

В 100 г фундука содержится 114 мг кальция, 15 г белка и 628 ккал, поэтому, если вы не считаете калории, не стоит съедать в день больше горсти этих орехов.

10. Соя

В 100 г варёных соевых бобов содержится 102 мг кальция и 16,6 г белка. Фитиновая кислота в сое не сильно влияет на усвоение кальция. Чтобы устранить даже небольшое влияние, замочите сою на ночь.

Источник: https://Lifehacker.ru/calcium/

В каких продуктах содержится кальций в большом количестве. нехватка кальция в организме и как восстановить его недостаток

Чем можно восполнить кальций в организме. Как восполнить дефицит кальция в организме – продукты и напитки, которые помогут

Елена

Примечательно, что в природе кальций в продуктах питания в чистом виде не встречается. Его можно выделить из мрамора, гипса и извести. Представьте, что творится внутри нас, если он вдруг начинает неправильно себя вести и оседает там, где не нужно.

Кальций в организме человека

Общее количество этого элемента внутри человека около килограмма. В первую очередь это, конечно, кости. Наш скелет. Наш основной каркас, который позволяет ходить прямо, а не ползать подобно дождевому червю.

Волосы, ногти и зубы – все это становится крепким благодаря кальцию. И только самая малость, 1% от общего содержания в организме, находится у нас в крови.

Основная часть его идет на процессы синтеза, химические реакции, где вместе с ним важнейшие функции выполняют калий и магний.

При снижении уровня кальция в крови организм начинает восполнять его недостаток, выкачивая его из костей, волос и зубов.

Не стоит удивляться, если при недостаточном внимании к своему здоровью вы обнаружите, что у вас вдруг начали крошиться зубы или вы стали стремительно лысеть. Следует срочно сдать кровь на анализ и удостовериться, что с кальцием полный порядок и нужно искать причины неприятностей не здесь.

Таким образом, кости являются своеобразным резервуаром кальция, запасником. Поэтому пополнение его запасов поможет предотвратить потерю зубов, волос, а также возможные переломы конечностей, возникшие из-за хрупкости костей, образовавшейся от вымывания основного элемента.

Недостаток кальция в организме приводит к ломкости костей

Кальций – основополагающий элемент, который выполняет несколько миссий:

  1. Вместе с фосфором формирует кости, структуру волос и ногтей.
  2. В тандеме с магнием и калием отвечает за деятельность сердца и сосудов, контролирует давление и проницаемость сосудов.
  3. Регулирует правильную работу гладкой мускулатуры и деятельность мышцы сердца.
  4. От него зависит верная передача нервами импульсов и качество сна. То есть, если вы не можете заснуть, то это импульс не добежал и не дал команду мозгу, что нужно спать.

Чтобы не снижался уровень кальция в организме, необходимо понимание, в каких продуктах содержится кальций, так как этот элемент мы получаем только из пищи. Это поможет нам правильно выбирать для себя продукты с его высоким содержанием.

Известно, что движение способствует усвоению кальция. Поэтому спортсмены и люди, работающие физически, не страдают дефицитом этого элемента, особенно если они потребляют достаточно пищи, содержащей этот ценный компонент. Оптимальное содержание некоторых элементов в крови позволяет ему нормально усваиваться.

Элементы — спутники кальция

  1. Витамин D
    Правильному усвоению кальция способствуют продукты, включающие в себя витамин D, например, тресковая печень и печень палтуса, сельдь, тунец, скумбрия, сыр, творог, сырой яичный желток, а также печень теплокровных животных. Нужно грамотно составлять меню своего рациона, соединяя ингредиенты с витамином D и кальцием.

    Такая диета действует оздоравливающе, укрепляет кости, восстанавливает баланс элементов и очищает кровь.

  2. Фосфор
    Современный человек получает фосфор в достаточном количестве. Он поступает при потреблении сыра, мяса, рыбы, бобовых, хлеба, орехов, яичного желтка.

    Весьма ценным в этом смысле продуктом остается чечевица – кладезь ценных макро- и микроэлементов. Высоко содержание фосфора в грушах, причем он присутствует здесь в легкоусвояемой форме. Продуктом, содержащим кальций и фосфор в большом количестве, является геркулес. Хлопья перед варкой следует замочить на 2-3 часа.

    Много этих элементов в зеленом горошке, сельдерее, свежих огурчиках, редиске, нежирных сырах, яблоках, любой капусте.

Молочные продукты

Продукты содержащие кальций в самом большом количестве, конечно являются, молочные продукты – молоко, сметана, йогурт и творог, сыры и кефир и даже сгущенное молоко. Наиболее высок процент нашего макроэлемента в твердых сырах. Для пополнения суточной нормы ребенку достаточно выпить два стакана молока за день. Можно и кефир или йогурт.

Ниже приведен перечень продуктов, включающих в себя наибольшее количество кальция (мг на 100 г) :

творог90 г
сметана100
молоко (3%)100
йогурт120
молоко (1%)120
кефир125
сгущенное молоко243
плавленый сыр300
сухое молоко920
сыр твердый1100
сливки сухие1290

Таблица ясно дает понять, какие молочные продукты содержат больше этого элемента.

Молочные продукты следует употреблять каждый день, поскольку они действительно содержат кальций в большом количестве. Кроме того, они очень удобны, так как не нуждаются в варке или жарке, как мясо или рыба. Однако молокопродукты – это не единственный и даже не основной источник кальция.

Немолочные продукты

  1. Самым главным поставщиком кальция остается бобовая продукция – горох, бобы, чечевица, соя, зеленый горошек. Их нужно включать в меню ежедневно в качестве гарниров, добавок к супам или мясу.

  2. В наибольших количествах кальций содержится в следующих продуктах питания: семенах мака, кунжута, миндале, других орехах. Каждый может себе позволить съесть горсточку-другую миндаля вместо перекуса бутербродами.

  3. Много кальция содержится в целом ряде растений: овощах, злаковых культурах, зелени и ягодах. Эти продукты не так богаты элементом, как бобовые и семена, но из-за их большого суточного потребления, наш организм восполняет запасы.

    Кроме того, такие растительные продукты имеют в себе целый ряд весьма полезных других составляющих. Они, в конечном итоге, позволяют кальцию лучше усваиваться.

Ведущими по содержанию кальция в группе овощей являются (мг на 100 г):

  1. Молодая крапива (715).
  2. Ягоды шиповника (257).
  3. Кресс-салат (215).

Если регулярно (а лучше — ежедневно) употреблять их, то риск переломов сведется к минимуму, а при существующих травмах восстановление пройдет быстрее. Больше не встанет дилемма, как восстановить кальций в организме.

Супы и гарниры с этими ингредиентами весьма полезны и очень вкусны. Хорошим примером подобных блюд может служить супчик из цветной капусты с укропом и молодой крапивой. От такой пищи сплошная польза.

Обычные компоты из фруктов также являются полезными источниками макроэлемента, особенно, если добавить туда шиповник.

Ценные качества некоторых растений – поставщиков кальция

  1. Савойская капуста. Ценнейшее растение, содержащее практически всю таблицу Менделеева и плюс полный набор витаминов. Производные кальция, магния, железа, фосфора, натрия, калия находятся в ее листьях в легкоусвояемой форме.

    Белок, сахара, клетчатка, горчичные масла делают капусту ценным продуктом для диетического питания. Каротин и рибофлавин принимают участие в синтезе различных важных составляющих в организме человека. Аминокислоты, углеводы и пектиновые вещества включаются в целый ряд биохимических процессов.

    Капуста быстро устраняет недостаток кальция в организме.

  2. Петрушка и другая зелень, особенно темно-зеленая. Обычная наша огородная травка. На удивление, травы содержат больше кальция, чем молочные продукты. Например, в петрушке 245 мг/100 г, шпинате – 106, листьях одуванчика – 103, листочках горчицы и зелени репы – 61.

  3. Белокочанная капуста. Самая распространенная из всех известных видов капуст, содержит кальций 210 мг/100 г. Поэтому так полезны любые блюда из этого овоща – обилие в меню борщей, салатов, гарниров, голубцов и запеканок сделает кости крепкими. Весьма полезна квашеная капуста.

  4. Первое место среди фруктов по наличию кальция остается за ягодами. Причем любыми. Но среди них есть настоящие рекордсмены. Это, например, тутовник, черника, черная смородина. Далее идет употребление хорошо знакомых яблок, бананов, апельсинов, мандаринов, грейпфрутов, гранатов, фиников, чернослива.

    Прекрасным источником остаются каркаде и авокадо.

Употребляя свежие и такие вкусные продукты, вы можете не беспокоиться об уровне своих макроэлементов: большинство болезней просто исчезнет.

К чему приводит недостаток кальция

Нехватка кальция в человеческом организме может привести к ряду заболеваний опорно-двигательного аппарата, сердечно-сосудистой системы, нервной системы и другим неприятностям. Первые симптомы недостатка кальция:

  • ломкость ногтей, костей и волос;
  • повышенное выпадение волос;
  • кариес;
  • спазмы кишечника, запоры;
  • повышенная раздражительность.

Если не обращать внимание на симптомы нехватки кальция, это может привести более тяжелым и неизлечимым заболеваниям, таким как остеопароз или сердечная недостаточность.

При первых симптомах недостатка кальция мы рекомендуем вам обратиться за консультацией к врачу терапевту и сдать анализ крови. Если диагноз подтвердится, необходимо строго следовать рекомендациям врача, а также употреблять в пищу продукты, в которых содержится много кальция.

Какие продукты дают риск вымывания кальция из организма

Чемпионом по вымыванию этого элемента по праву считается сладкая газированная водичка. Она имеет в составе фосфорную кислоту. При попадании ее внутрь, немедленно повышается кислотность. А кальций, как известно, борец за баланс кислотно-щелочного равновесия. Происходит резкий выброс кальция, и мы теряем десятки миллиграммов ценного элемента.

На второе место уверенно выходит манная каша. Третье прочно заняли мясные продукты. Выброс кальция происходит всякий раз, когда мы употребляем кислые, маринованные и острые продукты.

Медики уже давно дискутируют о полезности кофе. Одни декларируют, что он необходим для нормальной деятельности сердца. Другие утверждают, что напиток сердце губит на корню. Однако неопровержимым фактом остается тот, что при употреблении одной стандартной чашки кофе в день, вы теряете примерно 40 мг кальция. А три чашки? Правильно, 120 мг. Но не спешите выбрасывать запасы кофе.

Как предотвратить вымывание кальция

Любой продукт, употребляемый без меры, может навредить здоровью. Но умеренное потребление того же кофе никакого вреда не принесет. Нужно просто позаботиться о восстановлении уровня кальциевого обмена. При этом совершенно необязательно глотать аптечные препараты.

Нужно вспомнить, в каких продуктах больше кальция и воспользоваться ими. Например, можно съесть кусочек брынзы. В 100 г этого сыра 600 мг ценного элемента. А если употребить в качестве перекуса 100-граммовый кусок твердого сыра, то вы получите порцию кальция от 700 до 800 мг. Помните также, что в 100 г кунжутовых семян найдутся от 600 до 900 мг ценного вещества.

Например, чтобы уменьшить опасность вымывания, когда вы пьете кофе, выпейте его с лимоном. Ведь в нем находится 110 мг макроэлемента на 100 г. Вместо печенья к напитку возьмите курагу, в которой 170 мг кальция: 100 г сухих абрикосов нейтрализуют 4 чашки кофе.

Так что не ругайте любимый напиток за зловредность. Лучше помните, в каких продуктах содержится кальций, и скорректируйте свое питание в сторону сбалансированности. Тогда лишняя чашка кофе не принесет существенного вреда.

Разница между калием и кальцием

Калий и кальций – элементы периодической системы Менделеева, состоят в одной группе. Оба они серебристо-белые металлы. Калий быстро реагирует с кислородом и окисляется.

Вступает в стремительное взаимодействие с водой, после чего образуется щелочь. В природе оба элемента в чистом виде не встречаются, только в виде соединений.

Поскольку они в одной группе, то и свойства их немного схожи, и функции в организме они выполняют похожие.

Калий присутствует во всех органах. 98% его содержится внутри клеток. Количественное содержание по сравнению с кальцием гораздо меньше, от 160 до 250 г. Это количество постоянно изменяется в зависимости от пола, возраста и телосложения индивидуума.

Этот элемент отвечает за коллоидное состояние тканей и вывод жидкости из организма.

Недостаток калия приводит к перебоям в четкой деятельности сердца и сосудов (замедление сердцебиения), нарушению нервной и мышечной деятельности (дрожание конечностей, сонливость, нарушение движений).
Необходимое количество калия для взрослого индивидуума в сутки 2-3 г. Для ребенка от 16 до 30 мг на кг тела.

Больше всего калия содержится в крупах, картофеле, все тех же бобовых. Хлеб, персики, абрикосы, бананы тоже смогут вам помочь в восполнении недостатка калия. При нормальном питании современный человек получает этот элемент из пищи в полном объеме, необходимом для нормальной жизнедеятельности.

Подводя итог, можно сделать простой вывод: для поддержания крепкого здоровья без всяких тревог и сомнений нужно иметь хотя бы минимальные знания о собственной физиологии и влиянии на нее той пищи, которую мы ежедневно видим на обеденном столе. Также неплохо бы иметь представление, в каких продуктах кальций содержится в наиболее усвояемой форме.

Если вам понравилась эта статья, поделитесь ей с вашими друзьями в соц. сетях. Всего хорошего, пока!

Дата обновления: 13 августа, 2019

Источник: https://style4man.com/grooming/fitness/v-kakih-produktah-soderzhitsya-kaltsij.html

Кальций в организме. Как восполнить его недостаток

Чем можно восполнить кальций в организме. Как восполнить дефицит кальция в организме – продукты и напитки, которые помогут

Кальций (Ca2+) — распространенный и важный химический макроэлемент в организме растений, животных и человека. Он поступает в растения из недр земли, а уже из растительной пищи в организм человека и животных.

Трудно переоценить значение этого элемента в организме человека. Прежде всего, кальций – основа формирования костей человека. На протяжения всей жизни организм испытывает в нём  потребность. В детском возрасте он необходим для роста ребёнка, у взрослых вместе с кремнием он обеспечивает прочность костей.

Суточная норма поступления в организм взрослого человека от 1000 до 1200 млг. в день. Беременным женщинам до 2000 млг, детям от 700 до 1300 млг. в зависимости от  возраста. К сожалению, нехваткой кальция в организме страдает большинство населения нашей страны.

Роль кальция в организме

Влияние кальция в организме достаточно велико:

  • Кальций участвует в важных физиологических и биохимических процессах клетки. Ионы кальция обеспечивают процесс свёртывания крови.
  • Кальций незаменим в поддержании здоровья сердца, помогая регулировать его правильное сердцебиение.
  • Кальций обеспечивает работу нервной системы, регулирует работу мышечных сокращений, отлаживает работу нервных импульсов.
  • При продолжительном недостатке кальция может начаться боль в суставах, остеопороз, судороги, возможны переломы костей.
  • Кальций ответственен за работоспособность околощитовидных желез.
  • Сонливость или наоборот бессонница , запоры и дефекты роста – последствия недостатка данного элемента.
  • Длительная нехватка этого элемента может привести к  развитию гипертонии, токсикозам при беременности, увеличению холестерина в крови, слабоумию.
  • Недостаток кальция приводит к разрушению зубов и их выпадению, истончению костной ткани, вызывая парадонтит.
  • Недостаток кальция может сопровождаться судорогами, запорами и дефектами роста.

Кальций вымывается из организма водой, с мочой выводится и основной причиной его чрезмерного выведения может стать избыток кофе и алкоголя.

Рафинированный сахар, называемый в среде медиков сладкой смертью, тормозит и даже блокирует усвоение кальция организмом.

Вот почему так важно не давать детям леденцы и чупа-чупсы, рассасывание которых не только губительны для зубов, но и  длительно блокируют поступление кальция в кровь.

Всегда должны помнить об этом молодые мамаши и сердобольные бабушки, которые не задумываясь, покупают сладости маленьким детям.

Чтобы восполнить дефицит кальция, мы готовы пить горстями препараты с ним. А между тем прежде всего надо убедиться в том, что его действительно не хватает, для этого необходимо сделать соответствующие анализы на уровень кальция.

Продукты богатые кальцием

Кальций присутствует в большинстве продуктов, но проблема в том, что он плохо усваивается в организме (только 25-30%%). Чтобы заставить организм задержать кальций, он должен поступить в организм в окружении фосфора, магния, стронция и, главное, витамина D. Который  не только поступает с пищей, но и вырабатывается в организме под воздействием солнца.

Ещё одна важная особенность усвоения кальция: процесс происходит лучше в кислой среде в присутствии жирных аминокислот, потому щавель, шпинат, как нельзя  здесь кстати. Больше всего кальция, как раз в содружестве с этими веществами в следующих продуктах:

  • продуктом – рекордсменом по содержанию кальция является  мак, его в продукте достигает  до 1460 мг на 100 грамм  продукта.
  • в кунжуте – целая кладезь кальция, аж 700-900;
  • в молочных продуктах, в твороге-120-150 мг в зависимости от жирности продукта;
  • рыба морская- 100-400 мг в зависимости от сорта;
  • орехах, особенно в миндале, кедровых орехах и бразильском орехе;
  • а также хорошо усваивается из фасоли, тыквы, сои;
  • шиповника, чечевицы и зелени: петрушка, укроп, базилик.
  • много кальция в крапиве и подорожнике большом.

кальция в продуктах (мг/100г продукта):

Как видим, очень полезен сыр, чтобы обеспечить потребность кальция достаточно съедать в месяц 500 грамм этого вкусного и полезного продукта, что составит всего то 6 кг в год.

Однако россияне не добирают этого в сравнении с европейцами, среднее потребление составляет только 4,8 кг в год против скандинавских 18,5 кг и 25 кг у французов. Впрочем, как и рыбы мы тоже не доедаем.

Поступление кальция в организм

Самое распространнённое мнение, что с питьевой водой в наш организм поступает до 30% необходимого кальция. Однако  здесь всё не совсем так, современные научные исследования показали, что избыточные соли кальция из воды откладывается в сосудах, потому важно, чтобы содержание этого элемента в воде не превышало норму.

Лучшим способом пополнения кальция в организме, конечно же является пища, причём растительная: зелень, овощи-фрукты, ягоды, травы, орехи. Именно растения содержат  органический кальций – тот самый, который нужен нашему организму и легко им усваивается.

Рыба и морепродукты, мёд, натуральные молочные продукты – тоже органическиий кальций и тоже должны присутствовать в рационе людей.

К великому сожалению, восполнить нехватку кальция в организме с помощью таблеток невозможно, по той причине, что неорганический кальций тот самый, что мы получаем с медпрепаратами не только не усваивается, но несёт вред потому как откладывает в организме в виде солей. Такое  избыточное поступление элемента в организм затрудняет работу почек, а по последним данным он может откладываться на стенках сосудов, затрудняя кровоток и образуя так называемые микрокальцинаты, которые способствуют возникновению рака молочной железы.

Перебор  кальция  в организме приводит к  риску инсультов и сердечных приступов. Резкое повышение кальция в крови, способствует образованию бляшек на стенках сосудов, их увеличению  в размерах.

Медицинские препараты с кальцием: пить или не пить

В любом случае не надо спешить бессистемно принимать препараты кальция, если это не назначено врачом.

Если, действительно, ваш организм нуждается в приёме препаратов, то имейте ввиду, что лучше всего организм принимает  цитраты, оротаты  кальция и карбонаты.

А вот глюконат и лактат кальция, широко используемый всего лишь несколько лет назад хоть и сдали свои позиции, благодаря выпуску новых препаратов, тем не менее являются самыми доступными.

Потому выбирая то или иное средство изучите его содержимое. Такие препараты как “Кальций-Д3 Никомед”, “Натекаль” содержит помимо кальция ещё и витамин D. Однако стоит задуматься, а нужен ли вам этот витамин, если он лекго вырабатывается под действием солнечных лучей.

Здоровому человеку достаточно находиться на солнце в течение 20-30 минут, чтобы восполнить необходимый  запас этого  продукта. Потому приём кальция в зимнее время, когда солнца на территории нашей страны очень мало- просто бессмыслен. Лучше курс витаминизации организма и насыщение его кальцием проводить весной когда источены запасы кальция за зиму.

А чтобы кости были крепкими и здоровыми необходим организму такой элемент, как  кремний, читаем об этом в статье “Продукты, укрепляющие кости”.

В заключении видео от Ивана Умывакина “Идеальный кальций”

Источник: https://maluta-blog.ru/pro-zdorove/rolj-kalcija-v-organizme

Как восполнить дефицит кальция в организме – продукты и напитки, которые помогут

Чем можно восполнить кальций в организме. Как восполнить дефицит кальция в организме – продукты и напитки, которые помогут

Под редакцией эксперта: Надежда Примочкина, диетолог – 23.11.2019

Роль кальция в организме человека вряд ли можно переоценить. Благодаря этому элементу мы можем похвастаться крепкими ногтями и зубами, красивой шевелюрой.

Кальций участвует в формировании костей скелета, нормализует работу сердца и нервной системы, снижает холестерин, участвует в процессе свертывания крови, препятствует воспалению эндокринных желез и поддерживает иммунитет в целом.

Недостаток кальция в организме – симптомы и причины

Недостаток кальция в организме способен привести к серьезным проблемам со здоровьем. К сожалению, обнаружить его дефицит на начальной стадии сложно.

Однако, прислушиваясь к себе, можно заметить основные симптомы нехватки кальция:

  • Начинают ломаться ногти, волосы выпадают сильнее обычного.
  • Повышается хрупкость костей, возможны частые переломы, кости срастаются медленно.
  • Слабость и быстрая утомляемость стали вашими постоянными спутниками.
  • Вас мучают судороги в ногах, вы то и дело чувствуете онемение пальцев.
  • Внезапно вы стали метеозависимы – при плохой погоде чувствуете ломоту в костях и озноб.
  • Иммунитет снижен, как следствие – частые простудные и инфекционные заболевания.
  • Возникает тахикардия.

Норма содержания кальция в крови зависит от возраста:

  • У взрослого человека – от  1,5 до 2,15 ммоль/л;
  • У ребенка – 1,75 ммоль/л.

Возраст также влияет и на суточную норму потребления кальция:

ВозрастНеобходимое количество кальция в сутки
Дети до 8 лет900 мг
Подростки до 15 лет1400 мг (такой объем связан с активным ростом и развитием костей)
Взрослые1200 мг
Пожилые люди1400-1600 мг (по достижении 50-60 лет процессы по вымыванию кальция из организма активизируются, поэтому необходимо увеличение суточной нормы)

В отдельную группу входят беременные и кормящие женщины. Это связано с тем, что им необходимо обеспечить микроэлементом не только себя, но и малыша. Для будущих и кормящих мам суточная доза кальция может достигать 2000 мг.

Причины недостатка кальция имеют различный характер, к ключевым факторам относят:

  • Потребление пищи с низким содержанием кальция, голодание, несбалансированное питание.
  • Курение и чрезмерное увлечение кофе – и сигареты, и кофе ускоряют процесс выведения кальция из организма.
  • Низкое содержание в организме витамина D3, который способствует усвоению кальция и поддержанию его концентрации в крови. Суточная доза D3 для детей и взрослых – 400-800 МЕ, для беременных – до 1500 МЕ. Витамин содержится в большинстве морепродуктов: в мясе трески, сельди, палтуса, лососевых, в красной и черной икре. Восполнить нехватку витамина D3 также помогут грибы, мясо курицы, молочные продукты.
  • Избыток веществ, способствующих активному выведению кальция из организма – магния, свинца, железа, фосфора, калия и других.
  • Прием лекарственных препаратов.
  • Чрезмерное увлечение алкоголем – он препятствует усвоению кальция организмом.

Также не стоит забывать, что существуют и естественные способы вывода Ca из организма, например, с мочой. Поэтому в случае использования мочегонных или слабительных препаратов объем потери элемента существенно увеличится. Проверить уровень кальция в организме и вовремя предпринять меры профилактики можно посредством анализа крови.

Как восполнить дефицит кальция – продукты и напитки, которые помогут

Чтобы сохранить необходимое количество кальция в крови, важно чувствовать баланс между продуктами, которые насыщают наш организм микроэлементом и пищей, которая его забирает.

  1. Наиболее активно кальций выводят слишком соленые продукты, копчености, овсянка в больших объемах, алкоголь, крепкий чай и кофе.
  2. Лучшим проводником кальция в наш организм считается растительная пища – на первом месте в данном списке расположились соя, фасоль, чечевица и зеленый горошек. Вторую позицию заслуженно занимают животные продукты – яйца, рыба и мясо. Помимо кальция эта пища богата белком, а рыба служит источником фосфора.
  3. Большое количество кальция содержится в молоке и молочных продуктах. Наверняка, многие еще в детстве слышали фразы вроде «пей молоко, а то не вырастешь». И действительно, под этими словами есть научное обоснование.
  4. Содержат кальций также фрукты и овощи. Пусть посредством такой пищи элемент поступает в организм в малых дозах, но зато стабильно.

Продукты и напитки, которые помогут восполнить дефицит кальция:

Продукт Са на 100 г продукта (в мг, ориентировочно)*
Семена
Мак1438
Кунжут неочищенный975
Чиа631
Семена льна255
Овощи и зелень
Укроп1516
Базилик177
Петрушка138
Брокколи47
Капуста белокочанная40
Листья салата (латук)36
Редис34-35
Морковь33-35
Огурец16
Картофель12
Томат10-14
Фрукты/сухофрукты
Курага55
Изюм50
Финик34-64
Киви34
Абрикос28
Цитрусовые (от грейпфрута до кумквата)22-62
Виноград14
Ананас13
Молочные продукты
Твердые сыры (особенно пармезан)800-1200
Плавленые сыры600-700
Молоко коровье125
Творог100-150
Сметана90
Рыба и морепродукты
Консервы из сардин380-420
Крабы90-100
Креветки90-95
Устрицы62-82
Карп50
Мясо
Кролик18
Курица14-28
Свинина4-14
Телятина6-12
Напитки
Апельсиновый сок с добавлением сухого молока200
Ряженка124
Нежирный йогурт110
Кумыс100-120

* По данным USDA – Департамента сельского хозяйства США.

Какие вещества способствуют усвоению кальция?

Эффективное усвоение кальция организмом возможно посредством совмещения минерала с фосфором, витаминами В9, С, D.

 Напомним, обнаружить фосфор в больших количествах можно в рыбе, которая также богата и витамином D3. Элемент B9 присутствует в петрушке, листьях салата, капусте, мяте и другой зелени.

Помимо морепродуктов, удачное соединение кальция с фосфором и витамином D3 наблюдается в морской капусте и говяжьей печени.

Гармоничным сочетанием кальция и фосфора отличаются белокочанная капуста, пшеница, зеленый горошек, творог, твердый сыр, фасоль и бобы. Положительно на усвоение кальция также влияет вещество каротин.

Восстановить баланс микроэлемента в организме можно и путем приема специальных витаминных комплексов, которые продаются в аптеках, однако перед покупкой следует посоветоваться с вашим врачом!

Недостаток кальция при беременности

С недостатком кальция в организме во время беременности сталкивается большинство женщин. Дело в том, что плод во время развития нуждается в большом количестве минерала, что ведет к нехватке элемента у будущей мамы. Как следствие – плохое самочувствие и возможные проблемы с внутриутробным развитием малыша.

Восполнить дефицит кальция в организме будущей мамы можно путем соблюдения диеты, в которой будут преобладать продукты с содержанием элемента.

Например, восполнить суточную норму кальция помогут 1 стакан молока, 50 г твердого сыра и 200 г творога.  Другой путь – прием кальция в таблетках, разработанных специально для будущих мам.

И снова важно понимать, что подобные вопросы должны решаться только с вашим врачом!

Недостаток кальция у детей в период роста

Растущему организму ребенка необходимы многие минералы, а особенно – кальций.

Недостаток кальция у детей может привести к непоправимым зачастую последствиям:

  • Снижению памяти и внимания, появлению проблем с учебой;
  • Разрушению зубов, мышечным болям, переломам;
  • Возникновению сердечной недостаточности;
  • Шелушению кожи;
  • Понижению гемоглобина, что ведет к появлению синяков при малейшем воздействии на кожу.

Привести в норму содержание кальция в организме ребенка можно посредством богатой элементом диеты, приема витаминных комплексов, отсутствия стрессов.

Напоследок

Кальций – один из ключевых элементов нашего организма. Это строительный материал нашей костной системы, который нуждается в постоянном восполнении запасов. Своевременное отслеживание уровня кальция в организме поможет избежать многочисленных проблем со здоровьем.

ссылкой:

(2 5,00 из 5)
Загрузка… Присоединяйтесь к нам на канале Яндекс.Дзен.

Источник: https://SpecialFood.ru/sf-sovety/pravilnoe-pitanie/kak-vospolnit-deficit-kalciya-v-organizme-produkty-i-napitki-kotorye-pomogut/

Продукты, которые вымывают кальций из организма

Чем можно восполнить кальций в организме. Как восполнить дефицит кальция в организме – продукты и напитки, которые помогут

Кальций — один из самых важных микроэлементов для нашего организма.

Но часто мы не задумываемся, что есть продукты, которые могут затормозить усвоение кальция или же вовсе начать вымывать полезный микроэлемент из организма.

О тонкостях усвоения кальция и о том, что влияет на это усвоение негативно, «АиФ» рассказала Анна Ивашкевич, нутрициолог, клинический психолог-диетолог, член союза Национальной ассоциации клинического питания.

pixabay.com

Для человеческого организма важны многие микроэлементы. Кальций — один из них. Большая его часть находится в костной ткани и в зубной эмали. Кальций выполняет следующие функции:

  • участвует в процессе свертывания крови;
  • регулирует самые разные универсальные внутриклеточные процессы — мышечное сокращение, экзоцитоз, в том числе секрецию гормонов и нейромедиаторов;
  • участвует в регуляции обмена веществ и функций эндокринной системы.

Недостаток кальция может привести к нарушению работы сердечной мышцы, гипертоническому кризу, судорогам и другим осложнениям.

Снабжают кальцием

В рационе должны обязательно присутствовать молочные продукты — в них содержится большое количество кальция, это знают даже дети. В день рекомендуется хотя бы один раз употреблять творог, ряженку, кефир.

Дальше в списке у нас значатся:

  • зерновые, в том числе цельнозерновой хлеб и гречка;
  • бобовые и горох;
  • апельсины;
  • зелень;
  • орехи;
  • овсянка;
  • курага, изюм и другие сухофрукты;
  • хурма;
  • бананы;
  • зеленый чай.

Проверить уровень содержания кальция в организме можно в абсолютно любой клинике. Называется эта процедура биохимическим анализом крови на кальций.

Продукты, содержащие кальций, желательно употреблять в пищу в первой половине дня, лучше всего в сочетании с витамином D.

pixabay.com

Нормы потребления

Они для всех разные. Например, мужчинам необходимо употреблять каждый день от 1 до 2,5 г кальция, а вот после 50 лет суточное потребление можно уменьшить до 1,8 г. Женщинам в возрасте от 18 до 50 лет необходимо потреблять 2,5 г кальция, а после 50 — снижать до 1,5 г в день.

Потребность в кальции напрямую связана с увеличением массы и плотности костной ткани, а также быстрым ростом.

Вымывают кальций

Сразу оговорюсь, что никто не говорит о том, что нижеперечисленные продукты необходимо исключить из своего рациона, важно соблюдать умеренность.

Пальмовое масло. Оно препятствует усвоению кальция, оно вообще снижает степень усвоения очень многих полезных веществ. Из-за пальмового масла были серьезные проблемы с детским питанием лет 10 назад.

В то время в одном из государств СНГ распространялся рахит — болезнь, связанная с недостатком витамина D. Этот витамин помогает усваиваться кальцию, а кальций влияет на кости. Детям начали давать кальций и витамин D, но это не помогало.

Исследования показали, что все дело было в больших количествах пальмового масла, которое входило в детские смеси и мешало усвоению витаминов и минералов.

Пальмовое масло используется сейчас в очень большом количестве продуктов, часто — в молочных, в выпечке, кондитерских изделиях.

Возможно, что рост числа патологий позвоночника у детей, большое количество сколиозов связаны именно с наличием пальмового масла в рационе.

Кофе. Употребление большого количества кофе вымывает из организма кальций, да и другие минералы тоже.

Если вы любите кофе, то желательно вводить в рацион побольше белковой, кальцийсодержащей пищи — например, молочные продукты, кунжут (он хоть и усваивается не полностью, но зато содержит очень много кальция). Если говорить о твороге, то желательно не более 5% жирности.

Раньше считалось, что кальций и витамин D усваиваются вместе с жирными продуктами, но современные исследования доказали, что с нежирным творогом процент усвоения выше.

Что касается количества кофе, то допустимо примерно 4 чашки в день. Я говорю о чашках эспрессо емкостью 30 мл. Если вы выпиваете больше порций эспрессо в день, то уже есть риск ухудшить состояние костей.

Сладости. Сахар мешает усвоению кальция. Если вы едите большое количество сладостей, то нарушается ваша кишечная микрофлора, а все полезные вещества усваиваются именно в кишечнике.

Проблемным становится количество сладкого, эквивалентное 2 кусочкам торта в день. То есть если вы выпили стакан газировки (а там очень много сахара) и съели пирожное, вы уже нанесли себе вред. Вспомним, что булочки и пирожные еще часто содержат и пальмовое масло, получается двойной вред организму.

pixabay.com

Сладкая газированная вода. Как я уже говорила, в ней очень много сахара. И это мешает работе кишечника. Газировка вообще создает в кишечнике патогенную дисбактериальную среду, и там уже крайне сложно усвоиться чему-то полезному. Некоторые газированные напитки содержат кофеин и вымывают полезные вещества из организма, как и кофе.

Кроме того, негативно влияют на усвоение кальция животные жиры (говяжий, например), продукты, содержащие большое количество соли, а также алкогольные напитки, даже слабоалкогольные, такие как пиво или сидр. Если вы пьете их регулярно, в заметных количествах, вы наносите себе вред и вымываете кальций из организма.

Голодание

Сейчас стало довольно модным голодать. Неправильное голодание влияет на процессы минерализации костей. Существует правильное голодание — под присмотром специалистов, с приемом минеральных добавок. Но редко кто к нему прибегает.

Часто девушки решают худеть, голодать, ничего не есть вообще, в лучшем случае пить водичку. Организм не дурак. Он старается сохранить все свои системы в рабочем состоянии. А самое важное — это работа мозга и сердца, кости уже второстепенны.

Поэтому часть минералов для поддержки важных органов организм забирает у костей. А если вы женщина в постменопаузе или предменопаузе, когда количество эстрогена и так понижается, а хрупкость костей увеличивается, вы делаете свои кости еще более хрупкими.

Поэтому одна из самых частых и неприятных проблем — переломы копчика или шейки бедра. Срастаются они очень долго. Также ухудшаются волосы, зубы, ногти, кожа.

Миф про овсянку

Часто в интернете можно встретить рассказы о том, что кальций из организма выводит также овсяная каша. Это не совсем пустой миф, у него есть почва. Дело в том, что в овсянке содержится фитиновая кислота, которая замедляет всасывание кальция в кишечнике. Да, действительно есть и действительно эта особенность доказана.

Но на самом деле в тарелке овсянки содержится очень мало этой кислоты, чтобы оказать заметный эффект. По сравнению с теми факторами, что мы перечислили выше, вы просто не съедите столько овсянки, чтобы она помешала усваивать вам кальций.

Единственная рекомендация — не принимать витаминно-минеральные комплексы непосредственно с овсяной кашей.

Источник: https://news.tut.by/go/656705.html

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.