Омега 3 больше. Состав растительного масла. Рейтинг полезности по жирным кислотам

О маслах и жирных кислотах. омега 3. вред льняного масла и альтернативы

Омега 3 больше. Состав растительного масла. Рейтинг полезности по жирным кислотам

В предыдущей статье я пытался разобраться, хорошее ли сливочное масло продаётся в магазинах. (хорошее, можете не беспокоиться и с удовольствием его есть)

Сегодня я хочу раскрыть тему несколько шире, и поговорить о пищевых маслах и их составляющих — жирных кислотах.

Поможет нам в этом статья в википедии, а ещё точнее, следующая таблица, взятая из учебника по химии для 11-х классов:

К чему я всё это?
Все знают, что полезно употреблять как животные, так и растительные жиры. Многие ещё слышали о каких-то волшебных омега 3, которые содержатся в рыбьем жире и в льняном масле. Поэтому сейчас все помешались на том, чтобы есть льняное масло.

Давайте попытаемся понять, что же это такое, эти волшебные «омега 3». Вот что говорит википедия:

Таким образом, «омега 3» это и есть «линоленовая», а «омега 6» это «линолевая».
Сравним это с таблицей выше, и действительно, в льняном масле много линоленовой жирной кислоты, т.е. много омега 3.

Но что мы видим рядом? В сливочном масле и в свином жире омега 3 всего лишь в 5 раз меньше!

А сколько же нужно этой омега 3 в сутки? Всего от 1 грамма до 2.5 граммов. Учитывая, что в чайной ложке помещается 5 грамм масла, для покрытия суточной потребности омега 3 достаточно одной чайной ложки льняного масла.

Но дальше — интереснее. Для покрытия той же самой суточной нормы, достаточно чуть больше одной столовой ложки сливочного масла. Столько же свиного жира.

Кроме того, омега 3 жирные кислоты содержатся во многих продуктах: семенах, орехах, рыбе. И съесть для удовлетворения суточной потребности нужно меньше 100 грамм рыбы, например. Таким образом мы понимаем, что свет клином на льняном масле не сошёлся.

Вред льняного масла

Льняное масло действительно было бы полезно, если бы оно не было так вредно. Дело в том, что из-за низкого содержания антиоксидантов (в отличие от подсолнечного масла, богатого витамином Е), льняное масло ужасно быстро окисляется.

Разные производители приводят разные цифры, но суть в том, что даже в холодильнике льняное масло может храниться не дольше 2 недель по одной информации, 2 месяцев по другой. Если же масло было в тепле, например в магазине, то оно гарантированно испортилось. Да и сроки от производства, розлива и до продажи обычно более длинные.

Подавляющее большинство льняного масла, которое вы видите на прилавках — испорченное!

Это важно. Разберём, почему это очень вредно, и как вы можете это понять.

Почему вредно

Что происходит при окислении / порче льняного масла? Опять же пойдём в википедию:

Льняное масло имеет важное техническое значение: из него изготавливают быстросохнущие лаки, олифы, жидкие сиккативы.

Оно широко применяется для производства натурального линолеума и масляных красок, используемых в живописи. Как простейшая натуральная олифа применяется термически обработанное льняное масло.

Грубо говоря, употребляя испортившееся масло, вы пьёте лак и олифу. Вам придёт в голову в здравом уме «ради здоровья» попить лак? Вот и не надо.

В другом источнике эту мысль раскрывают чуть более научно:

Многие авторы пишут о невероятной пользе льняного масла, которое наиболее богато Омега-3 жирными кислотами. К тому же Омега-3 и Омега-6 жиры в льняном масле содержатся в идеальном соотношении.

К сожалению, эти авторы забывают об одной особенности полиненасыщенных жирных кислот Омега-3 и Омега-6, у них есть один существенный недостаток – они чрезвычайно подвержены окислению. Особенно быстро окисление происходит при нагревании жиров и при взаимодействии с воздухом.

В результате образуется огромное количество свободных радикалов, оказывающих множество негативных реакций на весь организм.

В льняном масле действительно содержится много Омега-3 жиров, но, к сожалению, оно окисляется слишком быстро. Число пероксидов, то есть продуктов окисления липидов, в нем огромное.

Такое масло принесет организму вместе со свободными радикалами гораздо больше вреда, чем пользы. Это масло окислится слишком быстро, даже если бутылка будет стоять в холодильнике.

Лавинообразно этот процесс протекает при нагревании, поэтому ни в коем случае, на льняном масле нельзя ничего жарить.

В России льняное масло можно спокойно купить в аптеке, а, например, во Франции продажа льняного масла в бутылках запрещена из-за слишком высокого уровня содержания пероксидов.

Да, на льняном масле ни в коем случае не стоит ничего жарить. Оно тут же поменяет свои полезные свойства на вредные при температуре выше 49°C.

Итак, надеюсь мне удалось вас достаточно напугать. Но теперь у вас осталась спасительная соломинка: «Моё масло — не испорченное! Оно — хорошее и полезное!»

Каким должно быть невредное масло

Давайте узнаем, каким же должно быть на вкус настоящее свежее льняное масло. Обратимся к этому источнику (рекомендую прочитать его полностью)

Масло не должно быть горьким (окисление может сделать более горьким). Вкус не должен быть сильным, возможен ореховый привкус.

У льняного масла ореховый масляный вкус.

Хорошее масло имеет «свежий травяной» аромат.

Свежее масло имеет вкус, похожий на ореховый, несильный запах, либо отсутствие запаха. Прогорклое масло имеет отчётливый неприятный запах и горький вкус.

Понюхайте и попробуйте масло перед использованием. Запах как у масляных красок, либо ощущение раздражения в горле означает прогорклость.

Понюхайте масло. Запах должен быть мягким. Запах рыбы, или другой сильный запах означает прогорклость.

Попробуйте на вкус. Должен быть мягкий ореховый вкус. Если вкус горький, кислый, или какой-либо другой неприятный, оно прогоркло.

Покупайте масло в непрозрачной упаковке, храните в холодильнике, герметично закрытым. Масло, вероятно, становится прогорклым через 6 недель после прессования (sic!). Поэтому покупайте небольшими порциями.

И так далее. А теперь сравните это со своим льняным маслом. Если оно у вас горькое, если от него першит в горле, и даже если там есть рыбный аромат — оно испорченное. Оно вредное.

Мой личный опыт по льняному маслу — каждая бутылка разных производителей, которую я покупал в супермаркетах, без холодильников, была невыносимо горькая. Это отрава.

Несколько бутылок льняного масла из местных лавок «здорового питания» из холодильника — одно было всего лишь менее горькое, чем супермаркетовские. Другое сразу имело рыбный запах (точь в точь как если готовить сёмгу на пару).

Только один раз я смог купить льняное масло, которое действительно обладало (вроде бы) чем-то вроде орехового вкуса, но если сильно прислушаться, то и там был рыбный аромат. Который стал отчётливым через неделю-две хранения в холодильнике.

Действительно как и написано в последнем источнике, если такое масло полить на горячие макароны, рыбный запах пойдёт сразу, нагревать льняное масло выше 49°C не стоит.

Есть вариант молоть льняные семечки в кофемолке прямо перед употреблением — в семечках масло не портится дольше (по официальной информации год-два).

Но во-первых, это уже не так просто, как налить масла из бутылки — легче использовать другие простые и вкусные источники омега 3.

А во-вторых, у меня также были «свежие» льняные семечки, но когда их ешь — першит в горле. А это верный признак прогорклости / испорченности масла.

Значит и масло непосредственно из семени может быть вредно.

Льняное масло вредно. Что же тогда делать?

Существует множество отличных альтернатив. Как я уже говорил выше, вместо чайной ложки льняного масла в день, отлично подойдёт столовая ложка сливочного масла, или же подобный объём свиного жира. Морепродукты, рыба.

Ещё отличный вариант — рыжиковое масло (вики). В нём омега 3 в 1.5 раза больше, чем даже в льняном. И это масло не так быстро портится. Приятный, свежий вкус, отлично подходит в салаты.

Я покупал именно вот такое, от Сарепты, в супермаркетах стоит не в холодильниках, всегда было отличное:

Ради справедливости следует сказать, что я был в гостях у друга, у него было точно такое же масло, друг на это масло жаловался. Я попробовал его — и у меня сильно запершило в горле. Это масло было испорченное.

От хорошего масла не першит. Оно приятное и ароматное. Так что рыжиковое масло, как и любое другое, тоже может испортиться. Но это надо постараться. Храните масло в холодильнике, в темноте! Особенно после открытия.

Другой отличный вариант — горчичное масло. Той же самой знаменитой фирмы, Сарепта:

В таком масле содержание омега 3 полиненасыщенных жирных кислот всего в 2-3 раза ниже, чем в льняном. Так что без каких-либо проблем можно съесть 2-3 чайные ложки такого масла вместо одной ложки льняного.

Цвет немного светлее, чем у рыжикового, не настолько выраженный аромат. Очень приятное масло.

Организм нам всегда подсказывает, что ему нужно. Так же и с маслами: когда я впервые купил их, мне хотелось есть их в огромных количествах, такими вкусными они мне казались.

Теперь у меня в холодильнике стоит несколько бутылочек с разными маслами, и я уже избирательно отношусь к тому вкусу и аромату, который мне сегодня хочется.

Иногда это рыжиковое, чаще — горчичное, в последнее время — подсолнечное.

Так что ничего сложного. Просто поставьте в свой холодильник не льняное масло, а например одно из этих двух.

Помните, ради чего всё это начиналось. Ради здоровья. Возможную пользу от свежего льняного масла перевешивает возможный вред от несвежего. И по моему личному опыту, свежее льняное масло найти очень очень сложно.

Избыток омега 3

«Надо есть больше омега 3» верно только в том случае, если у вас его недостаток. Но также может быть и избыток омега 3. Поэтому, в очередной раз не устану повторять, питание должно быть сбалансированным!

Как проявляется избыток омега 3?

Омега 3 разжижает кровь. Если принимать его в количествах намного превышающих рекомендуемые, с этим могут быть проблемы. А так в принципе, если вы просто нормально полноценно питаетесь, едите рыбку, вкусные салатики с растительными маслами — беспокоиться не о чем.

Выводы и рекомендации

  1. Если вы не специалист, не приближайтесь к льняному маслу.
  2. Купите себе нерафинированные подсолнечное, горчичное, рыжиковое масла, добавляйте их в блюда по желанию. Что в данный момент кажется вкусным — то и ешьте.
  3. Питайтесь разнообразно, сбалансированно, вкусно.

    Рыбный день в СССР был неплохой традицией — не забывайте есть морепродукты. Они как минимум вкусные.

  4. Дневная норма омега 3 настолько низкая, что покрыть её легко, из орехов, сливочного масла, мяса, любой другой пищи.

    Думать об этом вам следует только в том случае, если вы плохо и неполноценно питаетесь. Тогда задумайтесь о добавках. Но лучше — задумайтесь об изменении своего рациона в полноценную сторону.

ОБНОВЛЕНИЕ: на эту статью ответила врач-диетолог, фитотерапевт «Компаса Здоровья» Г. Гордуновская , текст ответа и мои к нему комментарии доступны здесь.

ОБНОВЛЕНИЕ 2: нашёл дополнительную информацию по сливочным маслам, продаваемым в магазинах. Всё далеко не так радужно, как хотелось бы.

Источник: https://dima.stefantsov.com/o-maslah-i-zhirnyh-kislotah-omega-3-vred-lnyanogo-masla-i-alternativy/

Омега-3, Омега-6

Омега 3 больше. Состав растительного масла. Рейтинг полезности по жирным кислотам

В последние годы особое значение для здоровья человека придается полиненасыщенным омега-3-жирным кислотам, содержащимся в жирной морской рыбе, а так же в некоторых растительных маслах (оливковом, соевом, рапсовом, льняном, масле грецкого ореха) и омега-6-жирным кислотам (кукурузное и подсолнечное масло).

 Это связано с тем, что за последние 50 лет в результате проведения искусственной и естественной селекции использования антибиотиков, гормонов изменился состав жировой ткани селекционных животных, что привело к уменьшению содержания в нем омега-3 и омега-6 жирных кислот.

Усвоение жирных кислот Омега-3 при потреблении рыбы вдвое выше, чем при потреблении жира например тресковой печени, но, не зная об этом и многих других фактах, люди сегодня употребляют меньше полезных жирных кислот Омега-3, чем требуется для поддержания здоровья. И как следствие — снижение уровней содержания кислот Омега-3, приводящее с возрастом к разным заболеваниям.

Между тем, эти жирные кислоты содержатся в таких общеизвестных и доступных видах рыб, как, например, скумбрия и семга, сельдь.

Именно семга и сельдь из северных вод богаты ценными кислотами «Омега-3», которые препятствуют развитию атеросклероза и снижают уровень холестерина в крови.

Поэтому, к примеру, эскимосы Гренландии крайне редко болеют сердечно-сосудистыми заболеваниями и не страдают от тромбозов и тромбоэмболии.

Эти кислоты образуют в организме биологически активные вещества, которые при повышенном содержании в крови холестерина и триглицеридов способствуют их некоторому снижению.

Причем, омега-3 преимущественно действуют на триглицериды, предупреждая сердечно-сосудистые заболевания, снижая уровень триглицеридов и препятствуя тем самым возникновению тромбов, а омега-6 — регулирует общий холестерин в крови. 

Холестерин

Это жироподобное вещество, снискавшее в народе дурную славу, не только откладывается на стенках сосудов, приводя к инфарктам и инсультам, оно также регулирует проницаемость мембран клеток, участвует в образовании желчных кислот, гормонов половых желез и коры надпочечников, витамина D в коже. Главным источником образования холестерина в организме являются жиры животного происхождения.

Мало кто знает о том, что половые гормоны буквально «обожают» холестерин. Ведь он служит сырьем для производства всех гормонов, включая и половые стероиды. Другими словами, половые гормоны представляют собой не что иное, как видоизмененный холестерин. Частично он синтезируется в организме, частично должен поступать с жирной пищей. А если ее нет?!

Так появляются женщины, у которых «почему-то» пропало половое влечение, а нередко и сам менструальный цикл. Между прочим, современная безхолестериновая диета ведет к раннему климаксу у женщин.

Однако, при избытке холестерина в пище, а значит и в крови, он может оседать на внутренних поверхностях кровеносных сосудов. Это нарушает питание клеток сосудистой стенки и приводит к разрастанию в этом месте соединительной ткани, а также оседанию солей кальция.

В результате формируется так называемая «атеросклеротическая бляшка». При этом суживается просвет сосуда, увеличивается плотность сосудистой стенки (дальнейшее нарушение питания), уменьшается эластичность, увеличивается хрупкость сосудов.

Этот процесс развивается постепенно, часто начинаясь уже в детском возрасте, а после сорока типичен для всего городского населения.

И поэтому, хотя значение холестерина для жизнедеятельности организма огромно, однако при малоподвижном образе жизни, когда интенсивность обмена веществ снижена, (ожирение, атеросклероз, и ряд других заболеваний) избыточное употребление холестерина и насыщенных жирных кислот усугубляет нарушенный обмен веществ. В этих случаях необходимо максимально ограничить количество холестерина в получаемой пище или использовать продукты, содержащие в своем составе вещества, нормализующие обмен жиров и холестерина. В этих продуктах они благоприятно сбалансированы с холестерином: творог, яйца, морская рыба и т. д.

Таким образом, обе группы жиров омега-3 и омега-6-кислоты в равной степени необходимы для организма.

Не так давно были получены результаты нескольких научных исследований, проведенных в США, Великобритании и Израиле, указывающих на то, что увеличение приема полиненасыщенных жирных кислот омега-3, оказывает выраженное влияние на депрессивные состояния и нарушение мозговой деятельности человека.

«Некоторые продукты питания помогают мозгу вырабатывать химические вещества, которые позволяют нам чувствовать себя более спокойными, счастливыми, ясно мыслить», — заявляет доктор Кристин Альберт из Harvard University Medical School, автор исследования, подтверждающего то, что диета, богатая кислотами Омега 3, резко снижает вероятность инфарктов.

Установлено, что двумя основными химическими веществами, влияющими на психику человека, являются серотонин и допамин.Серотонин снижает напряжение и вызывает ощущение спокойствия и счастья.

Следствием низкого уровня этого вещества становится депрессия, чувство тревоги, грусти и усталости. Допамин влияет на остроту ума и вызывает такие рефлексы, как способность чувствовать боль и удовольствие.

Обе эти субстанции вырабатываются в мозге при помощи аминокислот, присутствующих в еде. Они вырабатываются при помощи л-триптофана, содержащегося в белках телятины, баранины, свинины, курятины и сои.

Но для того, чтобы все эти «вещества счастья» начали действовать, мозгу также необходимы витамин С, цинк, фолиевая кислота и, прежде всего, комплекс Омега 3.

Этим фактом, вероятно, объясняется то, что японцы и финны, которые едят рыбу каждый день, в наименьшей степени подвержены депрессии.

Омега-3 жирные кислоты хороши не только для борьбы с атеросклерозом и сохранения в отличном состоянии сердечно-сосудистой системы. Они чрезвычайно эффективно защищают от развития болезни Альцгеймера, отнюдь нередкого заболевания, приводящего к тяжелому поражению интеллекта, функций познавания и памяти, гибели человека.

Растительные масла

Растительное масло, почему-то называемое в народе постным, на самом деле содержит жира больше, чем любое сливочное масло.

Этим я хочу подчеркнуть, что не стоит злоупотреблять не только животными, но и растительными жирами, так как и их избыток нарушает липидный обмен и отравляет организм продуктами их окисления.

Не все знают, что жиры растительного происхождения легче усваиваются и быстрее попадают в жировую клетку (адипоцит), чем жиры животного происхождения. Скорее всего, это связано с эволюционным развитием, из-за травоядности первобытного человека.

Оливковое масло.

Оливковое масло, относится к отдельному классу Омега-9 жирных кислот. Оно содержит довольно много мононенасыщенной олеиновой кислоты (75 %) (ее в оливковом масле содержится в 3,5 раза больше, чем в любом другом), которая меньше окисляется и оказывает благоприятное влияние на холестериновый обмен и на состояние желчевыводящих путей. Нормализует липидный обмен.

Следовательно, это масло может быть использовано в чуть больших количествах, чем остальные растительные масла. К тому же исследования, выполненные в Северо-Западном университете Чикаго, показывают, что олеиновая кислота снижает риск возникновения злокачественных опухолей, и повышает эффективность их лечения. Эти результаты были в свое время опубликованы в журнале «Annals of Oncology».

Как выяснили чикагские ученые, олеиновая кислота подавляет активность ракового гена под названием «Her-2/neu»: выработка белка, вызывающего рак молочной железы, снижается на 46 %. А тем, кому все же «посчастливилось» заболеть, оливковое масло может частично помочь избавиться от опухоли — оно повышает эффективность известного лекарства «герцептина», которое спасло жизнь тысячам пациенток.

Оливковое масло содержит меньше незаменимых жирных кислот и витамина Е, чем некоторые другие растительные масла, но зато оно хорошо влияет на пищеварительную систему организма. Если желудок и кишечник — ваши слабые места, то оливковое масло поможет обеспечить нормальную работу этих органов.

К сожалению, в этом масле отсутствуют некоторые важные для нашего организма кислоты. Но эти самые кислоты есть в рапсовом и соевом масле. Рекордсменом же по содержанию незаменимых жирных кислот является — льняное масло.

Употреблять льняное масло надо с осторожностью — его передозировка или несвежесть могут привести к пищевому отравлению.

«Тяжелым» продуктом для организма и, в частности для печени, является пальмовое масло, которое, благодаря рекламе, стало особенно популярно в последнее время. Оно входит в состав некоторых сортов шоколада и «одноразовой» лапши. Поэтому продукты с пальмовым маслом не должны присутствовать на Вашем столе.

Подсолнечное масло

Подсолнечное масло обладает многими полезными свойствами и содержит в изобилии витамины A, D и Е.

К сожалению, многие недооценивают пользу подсолнечного масла, предпочитая ему только «заморские» масла: оливковое, миндальное, кунжутное и т. д. И совершенно напрасно! В подсолнечном масле больше ценных элементов, чем во многих других маслах.

Витамина Е, например, в подсолнечном масле в 12 раз больше, чем в оливковом. Старайтесь употреблять только нерафинированное масло, поскольку в нем содержится важное антихолестериновое соединение — лецитин.

В очищенном (рафинированном) масле оно отсутствует.

Животный жир, от которого не следует отказываться полностью — молочный. В нем содержится около 20 жирных кислот высокой биологической ценности. Лучше всего усваиваются кисломолочные продукты средней жирности.

Я хочу подчеркнуть, что не стоит останавливать свой выбор на каком-то одном виде масла. Надо правильно чередовать растительные масла.

Например, на оливковом и рапсовом масле можно жарить. Соевое и подсолнечное масло лучше использовать для заправки салатов, потому что термическая обработка делает эти виды растительного жира токсичными.

Разумеется, все, сказанное выше, касается только качественного продукта — того, который получается, к примеру, после первого отжима оливок или семечек. Масла, полученные способом холодного прессования, считаются самыми полезными. При таком способе обработки семена не нагреваются, а просто обрабатываются механическим путем.

Поэтому конечный продукт содержит все витамины и биологически активные вещества. Установлено, что жирные кислоты — in-saturi, имеющиеся в оливковом масле Extra Virgin, очень похожи на жиры, входящие в состав материнского молока.

Оливковое масло высшего качества Extra Virgin усваивается на 100 %! Но такое масло плохо хранится и быстро мутнеет.

В результате горячего прессования семена масличных культур нагреваются, а потом идут под механический пресс. Такое масло имеет яркую окраску, да и хранится оно достаточно долго. А еще золотистая жидкость имеет насыщенный аромат. Объясняется это тем, что в процессе изготовления отсутствует дезодорирование, которое направлено на удаление летучих и ароматических веществ.

Нерафинированное масло наиболее полезно для «внутреннего употребления», так как в нем сохраняются все природные компоненты: витамины, энзимы и другие биологически активные вещества. Готовить пищу на нерафинированном масле не рекомендуется, так как при высокой температуре в нем образуются токсичные соединения.

Еще одним полезным свойством полиненасыщенных жирных кислот, содержащихся, например, в масле орехов корейского кедра, является стимуляция секреции двух гормонов, подавляющих аппетит. Иными словами, масло кедровых орехов существенно влияет на чувство голода. Наибольший эффект наступает через 30 минут.

В организме на 60 % возрастает содержание холецистокинина и на 25 % — глюка-гон-подобного пептида-1. Эти гормональные изменения сохраняются около четырех часов. Холецистокинин и глюкагон-подобный пептид-1 посылают мозгу сигналы о насыщении. Через полчаса после употребления кедровых орехов аппетит уменьшался на 29 %, а «ожидаемое количество пищи» — на 36 %.

Не так давно американскими учеными было проведено исследование, подтверждающее позитивное влияние грецких орехов на уровень холестерина и скорость липидного обмена. По их мнению, именно грецкие орехи должны служить легким перекусом в течение дня, а также содержаться в ежедневных блюдах. Правда, следует помнить, что рекомендуемая суточная норма потребления орехов составляет 20–28 граммов!

Хотя большинство считает, что любые жиры, даже заправка к салату, есть нечто, портящее фигуру и здоровье, однако, приправы и заправки к салатам и овощным блюдам на основе оливкового масла, очень полезны. Небольшое количество жира со свежими овощами помогает организму усваивать антиканцерогенные соединения, такие, как ликопен, альфа и бета каротины.

Если потреблять овощи без жиров, то организм не сможет усвоить эти спасительные вещества, предотвращающие развитие рака и заболевания сердечно-сосудистой системы.

10–20 граммов оливкового масла или 1–2 столовых ложки к салату могут стать вполне адекватной дозой для поддержания здоровья на должном уровне.

Любителям добавлять в салат сыр, ветчину, жареную курятину, яичный желток, и авокадо следует отказаться от салатных заправок, у них лимит жиров будет уже исчерпан.

Если Вы предполагаете, что в основном блюде Вашего стола тоже будут жиры, то в салат масло лучше не добавлять — все хорошо в меру. Как и во многих других ситуациях, истина всегда где-то посередине.

По материалам книги Ковальков А.В. “Как похудеть? Стратегия победы над весом” 

Если Вам близка и интересна тема правильного питания, то предлагаю посмотреть данное видео. Как правильно сбрасывать вес, чтобы уходил именно жир, а не мышцы. Сколько воды пить, какие продукты есть, упражнения и рекомендации желающим сбросить вес раз и навсегда.

Отрывок из выступления Светланы Кейси на конференции “Интенсив стройности 2.0” 

Если статья понравилась и была полезна – подписывайтесь на обновления.

Подобные материалы:

Полезные свойства оживленных орехов.

Пророщенная пшеница. Лечебные свойства. Рецепты.

Особенности диеты и тренировок у женщин с учетом ОМЦ. 

Источник: https://xfresh.info/index.php/zhivi-s-lyubovyu/krasivoe-telo/80-o-polze-olivkovogo-masla

С заботой о здоровье: выбираем лучшее масло, богатое омега 3

Омега 3 больше. Состав растительного масла. Рейтинг полезности по жирным кислотам

Omega-3 — это бесценный клад полезных веществ для всего организма. Об их необходимости известно не понаслышке. Однако человек не способен самостоятельно вырабатывать полиненасыщенные кислоты данной группы.

Поддерживать суточную норму нутриентов помогут продукты с высоким содержанием Ω-3. Одним из которых является растительный отжим. Поэтому рекомендуется знать, в каких именно маслах жиров Омега-3 больше всего.

Что нам дают масла, богатые полиненасыщенными жирами?

Малоизвестно, но жирные кислоты Омега-3 делят на три группы:

  1. Докозагексановая.
  2. Эйкозапентаеновая.
  3. Альфа-линоленовая.

Высокое содержание первых двух категорий встречается в морепродуктах. А вот третья группа как раз входит в состав семян, орешек и масел.

Регулярное употребление масел, что богатые Омега-3, восполняет суточную потребность организма в благородных жирах. Всего одна чайная ложка в день — и ваше здоровье под контролем.

Заметные улучшения почувствуются уже в течение первого курса употребления полезных субстанций:

  1. Снижается уровень холестерина.
  2. Восстанавливается гормональный баланс.
  3. Улучшается физическая и умственная работоспособность.
  4. Уходит бессонница.
  5. Нормализуется обмен веществ.

Интересно! По статистике, люди с достатком полиненасыщенных жирных кислот намного реже обращаются к онкологам.

Стоит ли говорить о том, что линоленовая кислота помогает предотвратить ряд болезней? Что способствует снижению веса, несмотря на немаленькую калорийность? О полезных свойствах Ω-3 можно говорить часами. Просто запомните, вам нужны такие элементы. А доступнее всего Омега-3 получать в натуральных растительных маслах.

На видео много полезной информации о полиненасыщенных жирах:

 Омега-3 и Омега-6

Не все отжимы богатые линоленовой кислотой. А в каких-то видах она вообще отсутствует. Таблица поможет разобраться, в каких маслах содержится Омега-3.

Таблица 1.  Омега-3 и Омега-6 в растительных маслах

НазваниеΩ-3Ω-6Ω-3:Ω-6
Виноградной косточки0,169,51:695
Пальмовое0,251,51:257
Хлопковое0,2401:200
Подсолнечное0,29,11:46
Кунжутное0,341,31:138
Кукурузное1,1653,51:46
Амаранта1,8501:28
Соевое7501:7
Грецких орехов10,5531:5
Горчичное5,9151:2,5
Кедровое16371:2,3
Конопляное26541:2
Рапсовое914,51:1,6
Оливковое7,69,71:1,3
Авокадо9,612,51:1,3
Рыжиковое36331:0,8
Льняное53171:0,3

Исходя из вышеперечисленных данных, можно сделать следующие выводы:

  1. Больше всего Омега-3 во льняном продукте. А наименьший показатель элементов данной группы у отжима виноградной косточки. Также их очень мало в подсолнечном, хлопковом и пальмовом продукте.
  2. Лидеры по содержанию Омега 6 — масло виноградной косточки, кукурузное и пальмовое.
  3. Идеальное соотношение у отжима грецких орехов. Хороший баланс также наблюдается у горчичного и рапсового. Небольшое и допустимое отклонение от оптимальной нормы содержит масло кедра, а также соевый и конопляный отжим.

Важно! Тепловая обработка улетучивает все полезные свойства благородных жиров. Не нагревайте масла перед употреблением. А для жарки лучше брать отжим оливы либо подсолнечника.

https://www.youtube.com/watch?v=sLer5MiTz2Y

Не нравятся масла в чистом виде? Заправляйте ими салаты. Готовьте на обед холодные закуски с продуктами Омега-3 — и вы полюбите полезную еду.

Как еще употреблять золотой эликсир, смотрите на видео:

Омега-3 и Омега 6: идеальный баланс для организма

Помимо альфа-линоленовых кислот, состав отжимов включает в себя линолевые кислоты. Поэтому важно учитывать количество не только Омега-3, но и Омега-6 в продуктах.

Важно! Заботитесь о своем здоровье? Тогда употребляйте больше масел с рекомендуемым соотношением Ω-3 к Ω-6, а не с максимальным содержанием Omega 3.

Идеальный баланс Омега-3:Омега-6 — от 1:3 до 1:6. Допускается отклонение до показателя 1 к 10. Льняное масло — лидер по содержанию линоленовых кислот. Конопляный, рыжиковый отжим — богатые Ω-3. Однако они не считаются самыми полезными продуктами. Дело в том, что соотношение в таких продуктах не дотягивает до оптимального (см. таблицу 1).

Не так важно, сколько грамм Омега-3. Главное, соотношение к Omega-6.

Вся правда о пользе масел: оливковое и подсолнечное

Не все знают, есть ли Омега-3 в оливковом масле и отжиме подсолнечника. На самом деле есть. Другой вопрос, сколько грамм полезных веществ содержит каждый продукт. Если эликсир olive еще может порадовать не совсем плохим показателем —7,6, то в подсолнечном отжиме Ω-3 практически нет — 0,2.

Для сравнения, в оливковом масле и соотношение более-менее приемлемое (1:13), хотя и не оптимальное. Отжим подсолнечника же не радует балансом — 1:46.

Они не относятся к вредным продуктам — пусть в них меньше незаменимых кислот, зато много витаминов. Олива благоприятно влияет на липидный обмен, метаболизм и снижает уровень холестерина. Подсолнечник богат витамином Е (в 12 раз больше, чем в оливковом отжиме), A и D.

Омега-3 в оливковых маслах больше, чем в подсолнечных маслах. Однако они оба небогаты такими жирами. Поэтому желательно свести к минимуму их употребление, разбавив рацион более полезными продуктами.

Многие масла содержат полиненасыщенные кислоты, что так необходимы организму. Выбирая продукт, целесообразно брать во внимание не только количество Омега-3 в составе, но и Omega-6. Только правильное соотношение веществ поможет добиться положительного результата, касаемо здоровья.

Источник: https://natulife.ru/pitanie/nutrienty/bzhu/omega/omega-3/masla-s-omega3

ТОП-7 растительных масел, богатых Омега-3

Омега 3 больше. Состав растительного масла. Рейтинг полезности по жирным кислотам

Завлекательные надписи на бутылочках с маслом «Содержит Омега-3» не всегда соответствуют истине и вовсе не гарантируют, что организм получит незаменимые жирные кислоты из этого товара.

Между тем, некоторые растительные масла – действительно ценные источники полиненасыщенных жиров и обладают множеством полезных свойств для долголетия и здоровья.

Вооружаемся знаниями и выбираем действительно стоящий продукт!

Альфа и Омега крепкого здоровья

Почему столько внимания уделяется Омега-3 жирным кислотам? Потому что это базовый необходимый материал для функционирования человеческого организма, но получить его можно только вместе с пищей.

Цифра рядом с «Омегой» подсказывает, что в этой группе три основные кислоты: декозагексаеновая и эйкозапентаеновая (находятся в жире морских рыб и водорослях), а также альфа-линоленовая.

Последняя – растительного происхождения, ее человек потребляет вместе с орехами, семенами, растительными маслами. Для здоровья организму нужны все три разновидности, но примечательно, что альфа-линоленовую он может трансформировать в две другие.

Таким образом, растительные источники (то есть масло) Омега-3 более универсальны, чем животные, да и усваиваются они полноценнее.

Омега-3 выполняют важные для здоровья функции:

  1. Улучшают работу сердечно-сосудистой системы и уменьшают риск развития патологий.
  2. Укрепляют нервную систему, улучшают работу мозга, память.
  3. Оздоравливают суставы и связки (препятствуют распаду коллагеновых волокон и воспалениям).
  4. Усиливают иммунитет.
  5. «Катализируют» кровообращение.
  6. Тормозят старение кожи, тонизируют ее, борются с дерматитами.
  7. Помогают репродуктивной системе.

В большинстве растительных масел жиры Омега-3 идут «в связке» с другими незаменимыми ненасыщенными кислотами – Омега-6 (линолевая кислота) и 9 (олеиновая).

Ключевое значение в определении ценности масла имеет их соотношение, так как при существенном преобладании жиров Омега-6 активность Омега-3 намного снижается.

Важно, чтобы линолевой кислоты было меньше, чем альфа-линоленовой, или она превышала ее содержание не больше, чем в 6 (крайний предел – 10) раз. Таким свойством могут похвастаться немногие продукты. Предлагаем ТОП-7 растительных масел – лидеров по содержанию жирных кислот Омега-3.

1. Льняное

Самым популярным источником Омега жирных кислот является масло льна, в составе которого эти важнейшие вещества занимают больше половины массы (до 55%).

В цифрах польза льняного масла выглядит впечатляющей: для покрытия суточной потребности человека в Омега-3 достаточно всего 1,9 г льняной выжимки (меньше чайной ложки)! Другое дело, что из-за потерь при усвоении и трансформации альфа-линоленовой кислоты в докозагексаеновую и эйкозапентаеновую реально употреблять масла приходится больше – оптимальной считается доза 1-2 столовые ложки в день.

Масло льна обладает рядом уникальных свойств:

Весомый недостаток льняного масла – короткий срок годности. Жиры Омега-3 в нем крайне нестабильны и подвержены окислению. Убедитесь, что вы правильно выбираете и храните льняное масло.

При несоблюдении условий хранения оно портится за считанные дни, поэтому найти качественный продукт непросто.

Хорошая альтернатива – капсулированное масло: Омега-3 не контактирует с кислородом, солнечным светом, теплом.

!

Вопреки устоявшемуся мнению, льняное масло – отнюдь не лидер по содержанию жиров Омега среди своих растительных собратьев. На самом деле, гораздо больше этих редких жирных кислот можно найти в других маслах – ляллеманцевом и перилловом.

Масличная культура ляллеманция, из семян которой отжимают жирное масло, когда-то довольно широко культивировалась на территории России, но сегодня это растение больше применяется в азиатской кулинарии и народной медицине. В масле различных видов ляллеманции содержание Омега-3 колеблется от 75 до 80%, что гораздо больше льняного продукта.

А в масле, отжатом из семян периллы кустарниковой, альфа-линоленовая кислота занимает 55-65%. Перилловое масло тоже используют, в основном, в азиатской кухне – для придания блюдам орехового привкуса. Впрочем, этот компонент нередко можно встретить в косметических продуктах, ведь жиры Омега-3 чрезвычайно полезны для ухода за кожей.

Так как ляллеманцевое и перилловое масла сегодня редки и не широко распространены, популярностью пользуются более доступные источники альфа-линоленовой кислоты, в частности, льняное и рыжиковое масла.

2. Рыжиковое

На Руси масло из семян рыжика на протяжении веков было одним из самых употребляемых, наравне с льняным и конопляным. Но потом уникальный продукт был незаслуженно забыт.

Его необычное название никак не связано с грибами, как можно было бы подумать, а происходит от мало известной сейчас масличной культуры рыжик посевной.

По свойствам оно во многом сходно с маслом льна, но лучше и проще хранится, медленнее окисляется и потому удобнее в использовании.

Альфа-линоленовая жирная кислота занимает в его составе порядка 35%, линолевой почти в 2 раза меньше, что выводит это масло в разряд очень полезных для здоровья. Так, регулярное употребление рыжикового масла:

  • нормализует уровень холестерина;
  • предупреждает атеросклероз и сердечно-сосудистые болезни;
  • балансирует гормональный фон;
  • оздоравливает эндокринную систему;
  • укрепляет иммунитет.

Кроме высокого содержания жиров Омега-3, продукт может похвастаться богатым витаминным набором. Особенно много в масле витамина Е, благодаря чему, в частности, его срок хранения – около года без потери ценных свойств. Также в нем присутствуют бета-каротин, витамины D и К, фитостеролы, редкие микроэлементы.

Насыщенный аромат и слегка островатый привкус масла дает пикантность овощным блюдам, поэтому чаще всего его употребляют, добавляя к ним. Суточная доза – 1 столовая ложка, в ней вполне достаточно жиров Омега-3, чтобы покрыть все нужды организма. Рыжиковое масло применяют и в уходе за кожей и волосами, так как оно обладает хорошим омолаживающим и восстанавливающим потенциалом.

На заметку! Для профилактики и лечения патологий сердечно-сосудистой системы, нормализации давления и уровня холестерина масло употребляют натощак по столовой ложке в течение 3 месяцев. Но при заболеваниях желчного пузыря, поджелудочной железы, печени прием масла может быть опасен, поэтому необходима предварительная консультация с врачом.

3.Чиа

Экзотическое масло из семян испанского шалфея (чиа) производят в Австралии, Южной Америке, Испании.

У него очень высок уровень Омега-3 – 60-65%, оно более стабильно, чем льняное, из-за большого количества природных антиоксидантов, а также нейтрально на вкус и запах.

Некогда культура была важнейшей в цивилизации ацтеков, сегодня же это популярное диетическое и вегетарианское масло Омега-3 во всем мире. Суточная норма заморского продукта – всего чайная ложечка.

Кроме внутреннего приема для поддержания здоровья и лечения заболеваний, масло чиа – распространенный косметологический ингредиент. Оно превосходно питает и смягчает кожу, омолаживает и защищает от ультрафиолета, устраняет рубцы и шрамы, ухаживает за волосами и ногтями.

4. Конопляное

Вплоть до середины позапрошлого столетия масло из конопляных семян в рационе славян занимало примерно такое же место, как сегодня подсолнечное.

Не стоит пугаться названия – никаких опасных, тем более наркотических, компонентов в его составе нет, наоборот, — масса полезных активных веществ и соединений.

Так, общее содержание полиненасыщенных жирных кислот в нем выше, чем во многих других маслах, — до 80%, а собственно Омега-3 – порядка 20%. Это неплохой показатель, тем более что «Омеги» в конопляном масле дополнены:

  • минералами (железо, калий, йод, медь, хром, кальций);
  • фитостеролами;
  • витаминами (В1, В6, D, ретинол, «аскорбинка», токоферол);
  • фосфолипидами.

К слову, в 100 г масла витамина Е содержится четыре суточные нормы, витамина D – три, железа и калия – чуть больше целой нормы! Благодаря этим вспомогательным веществам, масло конопли полностью усваивается организмом и не имеет противопоказаний. В день рекомендуется употреблять 1-2 ст. л конопляного масла.

Какие же проблемы со здоровьем помогает решить масло конопляных семян? В первую очередь, это повышение общего тонуса и иммунитета, функции сердца и кровообращения.

Не менее полезно оно при воспалительных процессах, нарушениях обмена веществ, пищеварительных, эндокринных болезнях.

Очень популярно применение масла в домашней косметологии – в составе масок для кожи и волос, массажных процедур, компрессов.

5. Кедровое

«Лекарство от ста болезней», как прозвали в народе масло из орешков кедровой сосны, — деликатесный продукт. Несмотря на широкую распространенность дерева в природе, масла производится немного и стоит оно недешево. Однако высокая питательная ценность, многочисленные терапевтические свойства, очень гармоничный и деликатный вкус снискали ему большую популярность и уважение.

Действительно, химический состав кедрового продукта весьма разнообразен:

  • ненасыщенные кислоты – Омега-3 (около 20-30%), Омега-6 (порядка 38-45%), Омега-9 (25-35%);
  • витамины – А, Е, D, группы В;
  • свыше десятка минералов;
  • липиды, фитостерины.

Причем биоактивные вещества находятся в нем в высоких концентрациях, поэтому его рекомендуют принимать в количестве 1-2 столовых ложек в сутки. Масло используют при множестве патологий:

  • язве, гастрите, геморрое;
  • атеросклерозе;
  • простудных и инфекционных болезнях;
  • варикозе;
  • кожных заболеваниях;
  • аллергии;
  • сексуальных, гормональных проблемах.

Важно! Полезными свойствами обладает только качественное масло Омега-3, поэтому при выборе стоит обращать внимание на цену (она не может быть низкой), дату изготовления (срок годности масла небольшой, так что лучше выбирать посвежее), способ производства (обязательно – сыродавленное холодным прессованием). Для увеличения выхода масла иногда применяют горячий отжим, но такой процесс не сохраняет целебные свойства орешков.

6. Облепиховое

Под этим названием, по сути, существует два продукта с разными характеристиками. Масло, полученное из плодов облепихи, ценится за высокое содержание каротиноидов, но вот жиров Омега в нем практически нет.

Зато в отжатом из облепиховых семян эта драгоценная Омега может занимать от 15 до 28% массы (а в высококачественных образцах фиксировалось даже 30-33-процентное содержание!), поэтому в качестве источника линоленовой кислоты следует использовать только это масло.

В отличие от темного, насыщенного по цвету и более густого по консистенции плодового масла, выжимка из семян характеризуется светло-желтым или слегка янтарным оттенком, неярким ароматом.

Внимание! Под названием «облепиховое масло» в большинстве случаев скрывается продукт из целых высушенных ягод облепихи. Лишь единичные производители отделяют семена от плодовой мякоти и производят два вида масла.

Поэтому на упаковке обязательно должно быть указано, что оно изготовлено именно из семян и предназначено для внутреннего приема. Проще найти его среди пищевых БАДов в форме желатиновых капсул.

В любом случае, цена такого продукта будет намного выше, чем у простого облепихового масла.

По характеристикам и полезным свойствам масло из облепиховых семян близко к льняному. Такое облепиховое масло пьют для улучшения состояния сосудов, сердечной мышцы, слизистых оболочек, нормализации обмена веществ, кровяного давления.

7. Ореховое

Масло грецкого ореха содержит немного Омега кислот – порядка 10%, но обладает очень приятным ароматом и привкусом, поэтому им часто заправляют салаты, каши, гарниры. Правда, оно богато жирами Омега-6 (53%), так что употреблять больше 1-1,5 столовых ложек продукта в день не советуют.

Ореховое масло стимулирует умственную деятельность (недаром плоды его напоминают по виду головной мозг человека), укрепляет нервную систему, очищает сосуды, противодействует воспалениям.

Соотношение Омега-3 и 6

Самыми ценными по количеству линоленовой кислоты считаются масла, в которых она преобладает или находится в равной дозе с Омега-6. Это льняное и масло чиа (1:0,3), рыжиковое (примерно 1:1).

Менее ценны в этом плане конопляное и кедровое (1:2), а на последнем месте – ореховое (1:5). Тем не менее, все они соответствуют рекомендациям медиков не допускать 10-кратного превышения линолевой кислоты над Омега-3.

А вот, например, в оливковом масле эти пропорции составляют 1:13, в подсолнечном – 1:200!

Советы по выбору и использованию масла с Омега-3

Чтобы получить максимальную пользу от ненасыщенных жирных кислот, нужно соблюдать ряд правил:

  1. Весь период изготовления, транспортировки и хранения масло Омега нужно максимально беречь от солнечного света, тепла, свободного доступа воздуха.
  2. На таком масле нельзя жарить, запекать, добавлять в горячую еду.
  3. После вскрытия упаковки следует использовать ее полностью как можно скорее, поэтому приобретать большие объемы непрактично.
  4. Не стоит превышать рекомендуемые нормы – избыток жирных кислот вреден так же, как и их недостаток.

Итак, обеспечить организму достаток незаменимых кислот – задача выполнимая. Более того, с помощью полезных растительных масел легко разнообразить привычное меню и испытать новые гастрономические впечатления. Ведь оздоравливаться и закалять иммунитет можно и нужно с удовольствием!

Источник: https://oilcosmetic.ru/maslo-i-kulinariya/top-7-rastitelnyh-masel-bogatyh-omega-3

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.